Encare as Subidas

* Por Fernanda Silva

Apesar de serem temidas por muitos corredores, as subidas trazem diversos benefícios. Além de trabalharem a parte cardiovascular, as ladeiras promovem o ganho de força e aumentam a resistência muscular. Correr em subidas também fortalece a musculatura dos membros inferiores e da região lombar, "além de atuar no fortalecimento das articulações envolvidas (joelho, coluna, quadril e tornozelo)", como revela Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva.

Outro ganho relevante é no quesito psicológico. Ao fazer seus treinamentos em aclives, o atleta deixa de lado o medo delas durante as provas. Assim, o trajeto plano ficará mais fácil e o atleta irá buscar novos desafios, melhorando também sua performance.

Nos treinos
O ideal é que a inclusão de subidas na planilha seja feita gradualmente, sempre com a ajuda de um profissional. Os iniciantes devem começar com caminhadas, atentos com a inclinação da via e com a distância que será percorrida.

"As subidas podem fazer parte de todos os treinos. Um dia podem ser mais longas outro dia mais curtas e fortes. Se o corredor treina em um bairro ou parque com muitas subidas e descidas ele programa seu treino de acordo com o percurso ou com a disputa", explica Enzo Amato, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

A frequência deste tipo de treino também depende da meta do atleta. Se esse treinamento for para alguma prova, tenha conhecimento dos detalhes do percurso e treine para isso. "Se o treino é específico para subida, o corredor pode fazer da mesma forma que faz os treinos de tiro, de forma gradual, com subidas curtas no início e apenas algumas vezes por treino", aconselha Amato.

Para introduzir subidas ao treinamento, deve-se ficar atento a alguns pontos:

- Os braços devem ficar numa angulação de 90 graus, fazendo o movimento de giro de braços, sem cruzar um na frente do outro e relaxando ombros.

- Já o tronco deve ficar levemente inclinado para frente. Uma dica é que não se deve olhar para o chão, basta manter sempre a cabeça erguida para frente.

- A passada não precisa ser alterada, e o corredor pode optar por acelerar mais próximo ao final da subida. "A pisada deve ser feita mais com a parte do meio para a ponta do pé, pois assim não cansará tanto a panturrilha e permitirá um bom desempenho subida acima", indica Sandoval.

- A quantidade, o tamanho e a inclinação de cada subida depende do nível do corredor. "Pode-se fazer 3 subidas curtas com 200 metros para iniciantes, 6 subidas curtas para intermediários e de 8 a 12 subidas para avançados", aconselha Sandoval.

Dicas
Quanto mais variado for o treinamento, mais o corredor estará preparado para qualquer tipo de percurso. Lembre-se que além dos aclives, os declives também podem fazer parte do trajeto, principalmente nas provas. Então, não dê seu máximo nas subidas, pois os declives também exigem esforço do corpo.

Os corredores que estão voltando de lesão ou que já têm algum problema na região da coluna e dos joelhos devem ficar atentos. As subidas exigem um pouco mais das articulações e se elas não estiverem bem protegidas podem sofre novos problemas.

Fonte: Portal O2 Por Minuto